Sesongen er i gang

I forrige innlegg skrev jeg om sesongstarten som var like rundt hjørnet, nå er de første rittene unnagjort og det føles godt å være i gang.

Det ble en litt tung start. Ster van Zwolle og GP Lillers ble ingen suksess, ihvertfall ikke resultatmessig. Vi gjorde en del bra men også en del dårlig, så vi satt litt skuffa igjen etter første helg med konkurranser. Men jeg visste at vi ikke var langt unna.

På onsdag kjørte vi Wanzeel Koerse, første pro kermisritt her i Belgia. Allerede på start var det en ny versjon av Team Joker, der vi sto samla rett bak dommerbilen. Wilson kom rett fra sykesenga og gjorde første støt, og derfra var det bare å følge på. Jeg kom meg meg i et sterkt 15 mannsbrudd med blant annet Kenny Dehaes og Iljo Keisse. Bruddet gikk akkurat inn, og selv om jeg ikke klarte å bli mer enn sistemann av utbryterne så var det en god dag for oss. Aller mest fornøyd var vi med hvordan hele laget kjørte sammen bak i hovedfeltet, og var med på alle støt og forsøk der bak.

Søndag tok vi med oss selvtilliten fra Wanzele inn i Paris Troyes. Vi visste at det kunne splitte seg i sidevinden etter 22km, og sørget for å være der for å kjøre. Da det splittet seg satt vi bra i det, og slik ble det hele dagen. Ekstremt moro å være et av de førende lagene, og jeg er stolt av hvordan gutta kjørte. Særlig stolt er jeg av hvordan Oskar, som sleit fælt den førset helga, tok styring og viste vei i starten. Eller hvordan Skjerping, som ikke kom i mål den første helga, satt med de 9 første og spurtet inn til 2.plass. Eller hvordan Wilson, som har slitt med sykdom, hele tida kom seg med i første gruppe og styrte oss andre ungkalver. Eller hvordan Eiking med 25km til mål støta fra første gruppe for å kjøre om seieren. Eller hvordan Philip i sitt første ritt for Joker kjempa med de få kreftene han hadde fått tilbake etter sykdom.

Sesongen er altså i gang, og jeg gleder meg til fortsettelsen. Neste sjanse nå er etapperittet Tour de Normandie som starter på mandag.

Se gjerne video fra Paris Troyes her, eller les rittrapporten på vår hjemmeside.

 

Snart sesongstart

Da er jeg tilbake en kort tur i Norge, etter to nye flotte uker på Mallorca. Etter tre toukersopphold på sykkeløya gjennom vinteren, samt bra og variert trening på sykkel og skøyter her hjemme, så er den største grunnperioden unnagjort.

På lørdag er det klart for sesongstart, i Ster van Zwolle i Nederland. Sesongstart er riktignok ikke årets hovedmål, men det er en viktig milepæl, og vi ønsker selvfølgelig en god start. Det er jo når rittene starter en får ordentlige svar på om jobben en har gjort er god nok. Treninga har ihvertfall gått bra for både laget og meg, og jeg føler meg trygg på at vi er godt forberedt. Men jeg er selvfølgelig spent på hvor gode alle de andre er, og om vi klarer å yte og jobbe sammen under press. Akkurat nå er jeg deilig spent den siste uka før det braker løs.

Jeg har også oppdatert det meste på utstyrssida, er du interessert så ta deg en kikk. Vi har mye fint utstyr i år.

Borgersen sykler

Drømmen er alltid å komme aleine til mål, da må en jo tørre å angripe.

 

Core

Basistrening. Core. Generell styrke. Kjært barn har mange navn, men det er noe som er in i tiden. Og de fleste eksperter er enige om at det er bra. Blant dem vår sykkelinnstiller Espen Aareskjold, som har endret vår basistrening denne sesongen. Hensikten er å trene kjernemuskulaturen, som er grunnlaget for at vi kan bruke de store muskelgruppene som skal gi oss fart.

Programmet fra Espen dreier seg ikke bare om styrke, men like mye om bevegelighet. Det hjelper ikke bare å være sterk, musklene skal brukes mest mulig optimalt og effektivt. Vi vil jo ikke sløse med kreftene heller. Og ved å være mer bevegelige kan vi sitte mer optimalt på sykkelen, og da blir det mer fart. Hensikten er ikke å få den største sixpacken, men å trene opp den indre muskulaturen, som det viser seg at mange av oss ikke har brukt før.

I tillegg til core treninga gjør jeg et par andre øvelser for å styrke hamstring og hofteleddsbøyeren, som jeg også håper bidrar til å gi meg et mer effektiv tråkk. «Nordic hamstrings» eller eksentrisk hamstrings har jeg trent noen år nå og syns det er en fin øvelse. Men jeg har vært avhengig av noe som kan holde meg, en hjelper eller en ribbevegg f.eks, og det er det jo ikke alle som har. Men nå har jeg funnet løsninga med en HangOn fra Abilica som jeg setter fast i dørkarmen. Herlig. Og hofteleddsbøyeren kan jeg nå trene hjemme med XC trainer som jeg setter fast i døra. Ute på tur bruker jeg strikker, og kan holde kontinuitet i treninga. Fint med noen småting som kan gjøre treninga litt enklere, takk til Abilica som har støtta meg med utstyr.

Jeg er fortsatt overbevist om at treninga på sykkelen er den aller viktigste, men hvorfor ikke gjøre de små detaljene riktig også?

Wilson basistrening

Wilson i fin positur under basistreningen

Helt til slutt tar vi med en kort video jeg har laget også. Se ellers instruksjoner for nordic hamstrings her.

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg