Core

Basistrening. Core. Generell styrke. Kjært barn har mange navn, men det er noe som er in i tiden. Og de fleste eksperter er enige om at det er bra. Blant dem vår sykkelinnstiller Espen Aareskjold, som har endret vår basistrening denne sesongen. Hensikten er å trene kjernemuskulaturen, som er grunnlaget for at vi kan bruke de store muskelgruppene som skal gi oss fart.

Programmet fra Espen dreier seg ikke bare om styrke, men like mye om bevegelighet. Det hjelper ikke bare å være sterk, musklene skal brukes mest mulig optimalt og effektivt. Vi vil jo ikke sløse med kreftene heller. Og ved å være mer bevegelige kan vi sitte mer optimalt på sykkelen, og da blir det mer fart. Hensikten er ikke å få den største sixpacken, men å trene opp den indre muskulaturen, som det viser seg at mange av oss ikke har brukt før.

I tillegg til core treninga gjør jeg et par andre øvelser for å styrke hamstring og hofteleddsbøyeren, som jeg også håper bidrar til å gi meg et mer effektiv tråkk. «Nordic hamstrings» eller eksentrisk hamstrings har jeg trent noen år nå og syns det er en fin øvelse. Men jeg har vært avhengig av noe som kan holde meg, en hjelper eller en ribbevegg f.eks, og det er det jo ikke alle som har. Men nå har jeg funnet løsninga med en HangOn fra Abilica som jeg setter fast i dørkarmen. Herlig. Og hofteleddsbøyeren kan jeg nå trene hjemme med XC trainer som jeg setter fast i døra. Ute på tur bruker jeg strikker, og kan holde kontinuitet i treninga. Fint med noen småting som kan gjøre treninga litt enklere, takk til Abilica som har støtta meg med utstyr.

Jeg er fortsatt overbevist om at treninga på sykkelen er den aller viktigste, men hvorfor ikke gjøre de små detaljene riktig også?

Wilson basistrening

Wilson i fin positur under basistreningen

Helt til slutt tar vi med en kort video jeg har laget også. Se ellers instruksjoner for nordic hamstrings her.

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

Ny trener

Nå har jeg 3 ganske vellykkede sykkelsesonger bak meg, og jeg er langt fra mett av sykling og trening. Jeg holder på videre av flere grunner, den viktigste er at det er moro, og deretter at jeg ønsker å bli bedre. Det er jo det vi alle jobber mot, å utvikle oss ett (aller helst to) steg videre. Jeg har fungert som min egen trener disse 3 årene, med hjelp av min bror og andre gode støttespillere, og jeg ser ingen grunn til å sparke noen. Men mot slutten av årets sesong satt jeg likevel med en følelse av at jeg trengte litt ny inspirasjon.

Jeg så meg litt om etter trenere som kunne hjelpe meg å ta et steg videre. Som mange andre har jeg latt meg imponere av hva de gjør på Lillehammer for tida, det kommer opp flere svært kjøresterke ryttere der, med juniorverdensmester Oskar Svendsen som fremste eksempel. En treningsprat med trener Lars Stensløkken er alltid inspirerende, og Lars viste meg videre til sin læremester, Ole Knutsen. Jeg har troa på ideene til Ole og Lillehammer miljøet, blant annet streng intensitetskontroll og mye terskeltrening, og jeg kom til at Ole har de nye ideene og den nye inspirasjonen som jeg var på utkikk etter. Ingen kan garantere suksess, men det blir veldig spennende å se hva som kommer ut av samarbeidet. Han hadde egentlig ikke tenkt til å ta inn nye utøvere, så jeg er veldig takknemlig for at han tar seg tid til meg.

Oskar SVendsen tommelopp

For å hjelpe styringa av vinterens trening kommer jeg til å kjøre på en Computrainer, en svært avansert rulle som er pålitelig og gjør det lett å styre øktene. Har bare prøvd meg et par økter på den ennå, og det blir spennende å få ferdigprogrammerte økter av Ole gjennom vinteren. NTG Lillehammer har brukt det en stund nå, og de er ihvertfall veldig fornøyd (derfor jeg tok med et bilde av Oskar på rulla). Trainingpeaks er et annet verktøy vi kommer til å bruke, en avansert online treningsdagbok som gjør det å kommunisere og å få oversikt over hva jeg gjør på trening.

Så nå er oppkjøringa i gang!

PS. Ole selger Computrainer rullene, og på hjemmesida hans kan du lese om både den og om hva Ole tenker om trening. http://computrainer.no/

Les også hva Ingrid Kristiansen sier om Lillehammer-miljøet

 

Gamlinger

I idretten ser en på alder litt annerledes enn i resten av samfunnet. Har en passert 30 år karakteriseres en som gammel, og holder en ut til en er 40 er det absolutt pensjonsalder (litt avhengig av type idrett selvfølgelig). Det er nok ganske naturlig, siden en etter fylte 25 ikke får noe mer gratis fra naturens side.

Som gamling sjøl gleder jeg meg over andre gamlingers framgang (jeg gleder meg stort over ungdommens framgang og altså, som norsk trippel i junior VM på skøyter for noen uker tilbake). Nå sist under VM på skøyter i Inzell, der Bob de Jong viste at det verken hjalp å være regjerende olympisk mester, ung, rask eller å ha kortbanebakgrunn. Det er nok ikke få som har trodd at nå er Bob de Jong ferdig, han blir ikke bedre. Men jammen blir han det, i en alder av 34 år. Imponerende, og jeg mener det viser at en kan utvikle seg også etter fylte 25. Til og med etter fylte 30.

Og så har jeg et ønske til slutt. Når gamle utøvere ikke får det helt til, snakkes det ofte om at de må/bør legge opp. Ja, kanskje det, men er det ikke utøverne selv som skal bestemme det? Jeg mener at ideen om at en skal legge opp mens en er på topp er feil. For det første, legger en opp vet en ikke om en kunne blitt bedre (jmf Bob de Jong). For det andre, hvorfor legge opp hvis en trives med det en gjør?

La gamlingene holde på sier jeg. Resultatlista rangeres etter tid, ikke alder.