Girona

I februar har jeg tatt turen ut av Krokstadelva, Buskerud og til og med Norge, helt til Spania, Catalunya og Girona. Lang ferd for en Krokstadelving, men jeg kan ikke si at jeg angrer. Det ble klart når vinterværet forlot Krokstadelva, og nullføret kom i slutten av januar. Nullføre er dårlig vær for en syklist.

Så jeg fikk lov til å flytte inn til tidligere lagkamerat Vegard Breen, som mesteparten av tida har vært bortreist for å kjøre Tour of Quatar og nå Tour of Oman.

Glad for å ha fått midlertidig oppholdstillatelse i Casa Breen i Girona.

Et bilde publisert av Reidar Borgersen (@reidarb)

Her i Girona er treningsforholdene og treningsmiljøet perfekt. Det er massevis av syklister her, og det er forståelig. Været er stort sett bra, det er massevis av veier og mulige veitraseer. Bakker, flatt, her finnes alt.

5:37. 3000m stigning. Snart hjemme. #Jokerprocycling

Et bilde publisert av Amund Jansen (@groendahljansen)

To av mine elever, Amund og Philip bor her, og en stor del av tanken med å dra ned her i denne perioden var for å lage en topp treningsgruppe som jeg kunne følge tett. Både som trener og utøver. Vi har nå gjort noen endringer i treningsopplegget, og kjørt en periode med Vo2max intervaller og langturer, uten noe terskeltrening, etter innspill fra Bent Rønnestad på Høgskolen i Lillehammer. Jeg er spent på hvilke utslag det vil gi, jeg som har veldig god erfaring med terskeltrening. Det vil jo tiden vise, men gjennomføringa har vært veldig bra og treneren i meg er godt fornøyd foreløpig.

Nå har også Adrian Aas Stien kommet hit, og så er det fint å få en del økter med Sindre Lunke og Marius Foss fra TVK, og godt å få se mer til min sønn Kristoffer Skjerping i Cannondale. Av og til lurer det seg inn noen utlendinger på turene også, men det er ofte ikke så lett for dem. Ihvertfall ikke om de ikke er skandinaver.

En uke til her i Girona, så bærer det til Mallorca for samling med Team Joker, og deretter direkte til Frankrike og Belgia for sesongstart. «Winter is coming» heter det jo i Game of Thrones. Men for meg virker det som om vinteren nærmer seg slutten.

 

Referanser til Rønnestad og Hansens studier på Researchgate:

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

Wattsluk

Å sykle er gøy, stort sett synes nå jeg. Men av og til er det gøyere enn andre, det må jeg innrømme, av og til er det faktisk ganske stritt. Som ambisiøs syklist må jeg trene på dårlige dager og, om det er kaldt eller vått eller begge deler, om formen er bra eller dårlig. Når formen er bra så flyr tida avgårde, og ingenting er noe problem, mens på dårlige dager blir små problemer store. Her er noen av tingene som tapper meg for krefter, og hva jeg gjør for å redusere problemene.

Gruppesykling

Det er herlig å sykle i gruppe, men det er ikke alltid gruppa er der du er.

Motvind

Motvind gjør noe med sykkelopplevelsen. Det har nok en del med farta å gjøre, det er jo vesentlig morsommere å sykle fort enn sakte. I motvinden blir en ofte stampende på litt for tunge gir, og på en dårlig dag kan det tære på.

Løsning: Gir ned og ikke se på speedometeret. Sykle på følelsen. Evt kan en wattmåler eller en frekvensmåler hjelpe deg til å roe ned innsatsen og få opp frekvensen.

Lyder fra sykkelen

Lyder fra sykkelen kan bli skikkelig plagsomme på en regnværsdag. Et tørt kjede er nok det aller verste, du hører at sykkelen lider og at kreftene suges ut av beina. Men også andre lyder som en ikke vet hvor kommer fra, f.eks kneppelyder fra kranken eller styrelageret kan tære på for både deg selv og dine turkamerater.

Løsning: Som ovenfor, vask sykkelen og smør slitedeler.

Dårlig justerte gir

Gir er fine å ha, så en slipper å stampe rundt på tunge gir eller spinne avgårde uten belastning på pedalene. Men de bør helst virke, og aller helst NÅ og ikke om 2 eller 10 sekunder. På tunge bein er de 2 sekundene et skikkelig wattsluk.

Løsning: Juster girene. Sørg for å bytte girvaiere og strømper regelmessig. Og vask sykkelen, det er utrolig hva en ordentlig vask kan gjøre for sykkelopplevelsen.

Lav puls

I tunge treningsperioder blir beina tunge, og pulsen synker. En kan jo tro at en er i bra form, og på sikt kan en jo håpe på det. Men hvis forholdet mellom faktisk intensitet (watt), opplevd intensitet (følelse) og puls ikke stemmer, så bør noe gjøres. Hvis jeg f.eks opplever det tungt å trå 200w, mens pulsen bare er på 105, ja da betyr det at jeg er sliten.

Løsning: Ta deg en fridag. En del turer må jo gjøres på tunge bein, men ikke la det gå sånn i lange perioder ihvertfall. Gir ned, stol på følelsen og ikke pulsmåleren. Unngå å se på pulsen. Wattmåleren kan hjelpe deg, men unngå gjerne å se på den også.

På generelt grunnlag: Ta vare på utstyret, og unngå informasjon som ikke gir deg noe her og nå.

Nederlandske sykkelmosjonister

Jeg er for tiden på siste treningssamling med laget før sesongstart. Faktisk er sesongstart på lørdag i Beverbeek Classic i Belgia, og det er ganske uvant tidlig, men spennende.

På sykkeløya Mallorca opplever en mye rart. Øya er full av syklister på alle nivåer, fra de aller beste profflagene til turistene med veske på bagasjebrettet. I vintermånedene er prosentandelen proffsyklister høyere, men vi ser nå at det blir flere og flere i mellomsjiktet. Vi har hatt noen uheldige møter med kategorien godt trente mosjonister. Og felles for de alle er at de har kommer fra treskolandet, våre erkefiender på skøytebanen og vår sjefs forhatte nabo i nord, altså nederlendere.

Første uheldige møte med de oransjekledde hadde vi ned Sa Calobra, en velkjent og veldig spektaktulær bakke her på Mallorca (se f.eks video av bakken på youtube). Det er ganske bratt og det er svingete, og følgelig får en fin fart nedover. Vi er 13 mann på tur og i nedkjøringene sprer feltet seg noe utover. Jeg lå blant de første for å følge svingkurvene til de mer erfarne gutta, men etter kort tid kommer det en oransjekledd mann som ikke liker å ligge bak. Han jobba seg desperat framover i feltet, noe som er forholdsvis irriterende og unødvendig. Det var klart at han ville mer enn oss, og som høflige gutter lot vi ham passere. Når han kom seg til fronten tro han det han var kar om, og han hadde selvfølgelig alt for stor fart når han gikk inn i neste sving. Vi liker jo ikke at folk slår seg, men vi ble nok ikke veldig lei oss heller da vi hørte smellet og så ham lå der. Jeg tror nok stoltheten hans fikk seg en større trøkk enn kroppen, vi møtte ham ihvertfall syklende etterpå.

Andre hendelse hadde vi like før stigningen til Cura. Det hadde vært flatt en stund, men når det begynte litt stigninger kom 4-5 nye oransjekledde menn pustende og pesende forbi. Fint utstyr hadde de, og han med det fineste utstyret kasta på såpass med kull at han sjangla ut av veien og forsvant ned skråningen. Stoltheten hans fikk seg nok også en knekk.

Tredje hendelse var mot slutten av samme tur, vi kjørte på en stor vei fra Llucmajor retning s’Arenal i skikkelig pøsregn og hadde satt opp gampegiret for å holde varmen. Da kommer det en gjeng nederlendere i lagtempoformasjon forbi oss, og de hadde ikke mye å gå på. Farta gikk ned når de kom forbi og vi kom inn i dragsuget. Det gikk for sakte, så vi kjører ristende på hodet forbi. Det går ikke lang tid før den seigeste av dem kommer aleine forbi. Og øker ikke akkurat farta vår når han ligger i front. Våre to første dytter ham framover et par ganger, og en av oss legger seg en sykkellengde foran, før vi kjører forbi ham på nytt. Når nedkjøringa starter kommer to til. Joda, de kom seg forbi, og kan være stolte av å ha kjørt forbi Norges beste sykkellag. Men hvis de lurer så er ikke vi blant dem som er stumme av beundring.

Hvis du er ute med en gjeng syklister og ser en stor gruppe med 99% likt kledde syklister som har en bil bak seg, er min anbefaling å ikke henge seg på dem når de kommer forbi, og ihvertfall IKKE å prøve å kjøre forbi etterpå. De er sannsynligvis proffsyklister og det er svært overhengende fare for at de kjører fra deg.

Takk.