Aerotest på velodrom

Temposykling er en detaljfokusert gren, der små ting kan utgjøre store forskjeller. Utstyret gjør deg i stand til å kjøre mye fortere enn du skulle tro var mulig. Temposykkel, høyprofilhjul, tempohjelm, tempodrakt, alt gjør at du sparer ganske mye energi i forhold til den vanlige sykkelen. Men selv med topp utstyr så kan det være mye å hente. Det er derfor mange bruker tid i vindtunnel for å spare de siste wattene som kan gjøre at det går sekunder eller evt minutter raskere. Men det mange bruker i stedet for eller i tillegg til vindtunnel, er aerotest på velodrom. Og nå var det endelig tid for å prøve det selv.

Så 5 april dro Truls Korsæth, Bent Rønnestad, Espen Aareskjold og jeg ned til Büttgen utenfor Düsseldorf i Tyskland for å kjøre aerotesting på bane. Det var 4 ganske detaljfokuserte gutter som hadde store forventninger til dagen på banen. Og det skuffa ikke.

Firmaet vi hadde avtale med var STAPS, som har lang erfaring med syklister på alle nivåer. Blant dem Tony Martin, så vi følte oss trygge på at de visste hva de drev med. Vi møtte Björn og Jonas i velodromen kl 0900, klare med massevis av utstyr.

Først stilte vi inn lånesykkelen deres med våre innstilinger, så vi enkelt kunne gjøre alle enringer i posisjon. Så var det litt oppvarming, kalibrering av alt mulig, og så var det i gang med testinga.

På velodromen kan en styre så og si alle faktorer. I datatsystemet fra AlphaMantis (les mer om TAS her) setter de inn alle værdata, de kontrollerer hastighet og watt live på sykkelen, og de har tidtakerutstyr. Så i datasystemet deres kan de enkelt luke ut hva som er din cda, altså hvor mye av motstanden som kommer fra deg som syklist.

Protokollen var å kjøre 8-12 runder like under terskel (a 250m) i hvert «run», og så ta ut cda fra dette. Utgangsposisjonen var den en hadde hjemmefra, og så foreslo Björn og Jonas endringer som vi kunne teste. Jeg hadde dessverre ganske god aerodynamikk (lav cda) fra starten av, og det var ikke så lett å redusere den. Men etter en del runs som ikke ga noen signifikant endring var det moro å se at vi faktisk fikk til noe etter hvert. Jeg skal bli smalere og lenger fram med overkroppen, og ha mindre krum rygg. Her er det tid å hente 🙂

For Truls var det lettere å få til endringer i cda, han reduserte litt for hvert run og kom seg ned en god del i løpet av dagen. Og endringene som fungerte på Truls, fungerte ikke nødvendigvis på meg. Det er vanskelig å se hva som går fortere eller saktere.

Utfordringa nå er å trene inn den nye posisjonen. Klarer vi å trå like mye watt i denne posisjonen? For det er jo ikke bare cda som teller, det er jo summen av cda og watt som gir fart.

Ihertfall en svært vellykka tur til Düsseldorf for alle oss som var der, og så blir det spennende å se hva vi får til av resultater framover. F.eks i NM i Bodø i juni. Takk til Björn og Jonas i STAPS, og til Espen og Bent som var med. Dette tar vi med oss videre 🙂

Ps. For de som vil vite mer om aerotesting og temposykling, så anbefaler jeg The Cycling Time Trial Podcast, der kan du kan finne flere podcaster om aerotesting.

instruksjoner

Björn instruerer meg i ny posisjon. Truls og Bent koser seg.

Fokusert Reidar i tempoposisjon

Vi prøvde ut forskjellige posisjoner og tok bilde av før og etter.

tankefull syklist

Joda, en må tenke seg litt om og. Med Etto Accelar landeveis aerohjelm.

realtime analyse

Björn følger alle data fra Truls i realtime

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

Norsk rekord

Søndag kveld satt jeg norsk rekord på 30km, med tida 36.02, en tid jeg er ganske bra fornøyd med. Veldig fornøyd med at det ble norsk rekord selvfølgelig, og farta er bra. Men målet var 35-tallet, altså 50km/t i snitt, og jeg var 2 sekunder for treg. Men det er 2 sekunder jeg skal klare å leve med.

Pacingmessig er jeg ikke fornøyd med gjennomføringa. Litt for hissig på grøten i starten, mulig jeg ikke var så sterk som jeg hadde håpet, for jeg fikk det tungt på hjemturen. Mista motet der en periode, men klarte å få det tilbake når jeg så at det gikk fort likevel. Se gjerne wattfila mi på TrainingPeaks

Må rette en kjempestor takk til min sjef Gino som fikk med seg Tønsberg CK og Re Sykkelklubb til å arrangere rekordforsøket, selv på en søndag kveld etter sitt eget arrangement Dokka Rundt tidligere på dagen. Tusen takk!

Noen der ute er mer enn gjennomsnittet interessert i utstyr, her legger jeg ved noen bilder av utstyret jeg kjørte på.

Merida Warp TT

Merida Warp TT med Shimano platehjul og 4 eikers foran, med Hutchinson Carbon Comp dekk (9 bar for dagen). Quarq wattkrank med Osymetric 54/42 drev.

Merida Warp TT

Sett fra siden

tempostyre Merida

Sånn ser styret på sykkelen ut ovenfra.

frontparti tempostyre

Frontpartiet på sykkelen, sett forfra

Temposete Prologo

Nytt temposete fra Prologo, Zero CRP med mykt antiglimateriale.

Ny trener

Nå har jeg 3 ganske vellykkede sykkelsesonger bak meg, og jeg er langt fra mett av sykling og trening. Jeg holder på videre av flere grunner, den viktigste er at det er moro, og deretter at jeg ønsker å bli bedre. Det er jo det vi alle jobber mot, å utvikle oss ett (aller helst to) steg videre. Jeg har fungert som min egen trener disse 3 årene, med hjelp av min bror og andre gode støttespillere, og jeg ser ingen grunn til å sparke noen. Men mot slutten av årets sesong satt jeg likevel med en følelse av at jeg trengte litt ny inspirasjon.

Jeg så meg litt om etter trenere som kunne hjelpe meg å ta et steg videre. Som mange andre har jeg latt meg imponere av hva de gjør på Lillehammer for tida, det kommer opp flere svært kjøresterke ryttere der, med juniorverdensmester Oskar Svendsen som fremste eksempel. En treningsprat med trener Lars Stensløkken er alltid inspirerende, og Lars viste meg videre til sin læremester, Ole Knutsen. Jeg har troa på ideene til Ole og Lillehammer miljøet, blant annet streng intensitetskontroll og mye terskeltrening, og jeg kom til at Ole har de nye ideene og den nye inspirasjonen som jeg var på utkikk etter. Ingen kan garantere suksess, men det blir veldig spennende å se hva som kommer ut av samarbeidet. Han hadde egentlig ikke tenkt til å ta inn nye utøvere, så jeg er veldig takknemlig for at han tar seg tid til meg.

Oskar SVendsen tommelopp

For å hjelpe styringa av vinterens trening kommer jeg til å kjøre på en Computrainer, en svært avansert rulle som er pålitelig og gjør det lett å styre øktene. Har bare prøvd meg et par økter på den ennå, og det blir spennende å få ferdigprogrammerte økter av Ole gjennom vinteren. NTG Lillehammer har brukt det en stund nå, og de er ihvertfall veldig fornøyd (derfor jeg tok med et bilde av Oskar på rulla). Trainingpeaks er et annet verktøy vi kommer til å bruke, en avansert online treningsdagbok som gjør det å kommunisere og å få oversikt over hva jeg gjør på trening.

Så nå er oppkjøringa i gang!

PS. Ole selger Computrainer rullene, og på hjemmesida hans kan du lese om både den og om hva Ole tenker om trening. http://computrainer.no/

Les også hva Ingrid Kristiansen sier om Lillehammer-miljøet