Finn roen i Lurdalen

Av og til er det et litt anspent forhold mellom bilister og syklister, dessverre. Litt mer fleksibilitet fra begge parter kan sikkert være ønskelig. En av tingene vi syklister kan gjøre er å sykle på lite trafikkerte veier, og i dag valgte jeg en slik rute. Jeg er blitt såpass glad i denne ruta at jeg tenkte å dele den med dere, slik at flere kan finne roen i Lurdalen.

Med start i Krokstadelva er det fin sykkelvei til Hokksund. Gjennom Hokksund velger jeg veien, men fra Hokksund og mot Vestfossen tar jeg gamleveien mot Kongsberg, og der er det vanligvis lite trafikk. Fra Darbu er det muligheter for en skikkelig stille tur, for på Gamle Kongsbergvei er det ekstremt lite trafikk. Det er litt stigninger der, men ellers en fantastisk fin vei. Etter 26km, nesten i Kongsberg, er det inn i Lurdalen. Ønsker du å sykle aleine er dette stedet å være, nesten som å sykle på skauen bare at det er asfaltvei. Fin asfalt er det og.

Lurdalen

Stille og rolig i Lurdalen

Etter 46km er du nesten i Svene, og tar du til venstre mot Kongsberg er det veldig rolig og fint på østsida av Numedalslågen. Kongsberg kommer etter 57km, her kan jeg anbefale en stopp på Lampeland Bakeri hvis du skulle ønske bakevarer. Deretter går turen retning Notodden et lite stykke før du tar Lågendalsveien til Skollenborg. Her er det sykkelvei, til tider dårlig, men trafikken er ikke så verst om du velger veien. Fra Skollenborg tar du av Lågendalsveien og inn på fylkesvei 286 mot Hokksund, og her er det rimelig rolig. Enda roligere når du tar til høyre inn på fylkesvei 71 etter 70km. Derfra går det ned til Sundhaugen, bort til Vestfossen og opp Røkebergbakken og over bygda til Mjøndalen.

Det var ikke en sur bilist å se. Og alle syklister smiler om dagen.

Se og last ned ruta på Ridewithgps:

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

Mallorca i desember

Befinner meg for tiden på Mallorca hvor jeg bygger grunnlag gjennom timer og mil på sykkelen. Jeg reiste ned ei uke før den offisielle Team Joker samlinga sammen med Truls, Edvin, Martin og Oskar så vi skulle få to uker i sola og ikke bare en. Det ser ut til å ha vært lurt. Oppholdet har vært veldig bra, med sol og fint vintervær nesten hele forrige uke, og vi har kjørt mange mil. På lørdag kom resten av gutta pluss støtteapparatet ned, og det var deilig å få ei større gruppe å kjøre med. Sosialt, i løpet av 5-6 timers dager på sykkelen rekker en mange dype samtaler med de andre, men det er fint å bytte samtalepartner iblant. Og sykkelmessig går det vesentlig fortere med 10 kontra 5 mann, for da kjører vi kortere og hardere føringer i front slik at det ikke bare skal bli trilling når en ligger bak.

Lykken tok slutt i går da jeg slo kneet såpass hardt i møtet med asfalten at jeg måtte sy 6 sting, og det ser ut til at treningsdelen av samlinga er over. Velten var veldig udramatisk og jeg har ikke slått meg så mye, men det er vanskelig å sykle uten å bøye kneet. Så da sitter jeg der da, med kneet strakt den neste uka og venter på at det skal gro.

Det minner veldig mye om samme samling i fjor, da jeg ble jeg syk etter første dag og brukte hele uka på å hente meg inn. Desember ser ikke ut til å være min måned på Mallorca. Det var da enda godt jeg reiste ned ei uke før, nå ligger jeg langt foran samme tid i fjor.

knebandasje

Må bruke de neste dagene på å ligge eller sitte med beinet strakt

Wattsluk

Å sykle er gøy, stort sett synes nå jeg. Men av og til er det gøyere enn andre, det må jeg innrømme, av og til er det faktisk ganske stritt. Som ambisiøs syklist må jeg trene på dårlige dager og, om det er kaldt eller vått eller begge deler, om formen er bra eller dårlig. Når formen er bra så flyr tida avgårde, og ingenting er noe problem, mens på dårlige dager blir små problemer store. Her er noen av tingene som tapper meg for krefter, og hva jeg gjør for å redusere problemene.

Gruppesykling

Det er herlig å sykle i gruppe, men det er ikke alltid gruppa er der du er.

Motvind

Motvind gjør noe med sykkelopplevelsen. Det har nok en del med farta å gjøre, det er jo vesentlig morsommere å sykle fort enn sakte. I motvinden blir en ofte stampende på litt for tunge gir, og på en dårlig dag kan det tære på.

Løsning: Gir ned og ikke se på speedometeret. Sykle på følelsen. Evt kan en wattmåler eller en frekvensmåler hjelpe deg til å roe ned innsatsen og få opp frekvensen.

Lyder fra sykkelen

Lyder fra sykkelen kan bli skikkelig plagsomme på en regnværsdag. Et tørt kjede er nok det aller verste, du hører at sykkelen lider og at kreftene suges ut av beina. Men også andre lyder som en ikke vet hvor kommer fra, f.eks kneppelyder fra kranken eller styrelageret kan tære på for både deg selv og dine turkamerater.

Løsning: Som ovenfor, vask sykkelen og smør slitedeler.

Dårlig justerte gir

Gir er fine å ha, så en slipper å stampe rundt på tunge gir eller spinne avgårde uten belastning på pedalene. Men de bør helst virke, og aller helst NÅ og ikke om 2 eller 10 sekunder. På tunge bein er de 2 sekundene et skikkelig wattsluk.

Løsning: Juster girene. Sørg for å bytte girvaiere og strømper regelmessig. Og vask sykkelen, det er utrolig hva en ordentlig vask kan gjøre for sykkelopplevelsen.

Lav puls

I tunge treningsperioder blir beina tunge, og pulsen synker. En kan jo tro at en er i bra form, og på sikt kan en jo håpe på det. Men hvis forholdet mellom faktisk intensitet (watt), opplevd intensitet (følelse) og puls ikke stemmer, så bør noe gjøres. Hvis jeg f.eks opplever det tungt å trå 200w, mens pulsen bare er på 105, ja da betyr det at jeg er sliten.

Løsning: Ta deg en fridag. En del turer må jo gjøres på tunge bein, men ikke la det gå sånn i lange perioder ihvertfall. Gir ned, stol på følelsen og ikke pulsmåleren. Unngå å se på pulsen. Wattmåleren kan hjelpe deg, men unngå gjerne å se på den også.

På generelt grunnlag: Ta vare på utstyret, og unngå informasjon som ikke gir deg noe her og nå.