Aerotest på velodrom

Temposykling er en detaljfokusert gren, der små ting kan utgjøre store forskjeller. Utstyret gjør deg i stand til å kjøre mye fortere enn du skulle tro var mulig. Temposykkel, høyprofilhjul, tempohjelm, tempodrakt, alt gjør at du sparer ganske mye energi i forhold til den vanlige sykkelen. Men selv med topp utstyr så kan det være mye å hente. Det er derfor mange bruker tid i vindtunnel for å spare de siste wattene som kan gjøre at det går sekunder eller evt minutter raskere. Men det mange bruker i stedet for eller i tillegg til vindtunnel, er aerotest på velodrom. Og nå var det endelig tid for å prøve det selv.

Så 5 april dro Truls Korsæth, Bent Rønnestad, Espen Aareskjold og jeg ned til Büttgen utenfor Düsseldorf i Tyskland for å kjøre aerotesting på bane. Det var 4 ganske detaljfokuserte gutter som hadde store forventninger til dagen på banen. Og det skuffa ikke.

Firmaet vi hadde avtale med var STAPS, som har lang erfaring med syklister på alle nivåer. Blant dem Tony Martin, så vi følte oss trygge på at de visste hva de drev med. Vi møtte Björn og Jonas i velodromen kl 0900, klare med massevis av utstyr.

Først stilte vi inn lånesykkelen deres med våre innstilinger, så vi enkelt kunne gjøre alle enringer i posisjon. Så var det litt oppvarming, kalibrering av alt mulig, og så var det i gang med testinga.

På velodromen kan en styre så og si alle faktorer. I datatsystemet fra AlphaMantis (les mer om TAS her) setter de inn alle værdata, de kontrollerer hastighet og watt live på sykkelen, og de har tidtakerutstyr. Så i datasystemet deres kan de enkelt luke ut hva som er din cda, altså hvor mye av motstanden som kommer fra deg som syklist.

Protokollen var å kjøre 8-12 runder like under terskel (a 250m) i hvert «run», og så ta ut cda fra dette. Utgangsposisjonen var den en hadde hjemmefra, og så foreslo Björn og Jonas endringer som vi kunne teste. Jeg hadde dessverre ganske god aerodynamikk (lav cda) fra starten av, og det var ikke så lett å redusere den. Men etter en del runs som ikke ga noen signifikant endring var det moro å se at vi faktisk fikk til noe etter hvert. Jeg skal bli smalere og lenger fram med overkroppen, og ha mindre krum rygg. Her er det tid å hente 🙂

For Truls var det lettere å få til endringer i cda, han reduserte litt for hvert run og kom seg ned en god del i løpet av dagen. Og endringene som fungerte på Truls, fungerte ikke nødvendigvis på meg. Det er vanskelig å se hva som går fortere eller saktere.

Utfordringa nå er å trene inn den nye posisjonen. Klarer vi å trå like mye watt i denne posisjonen? For det er jo ikke bare cda som teller, det er jo summen av cda og watt som gir fart.

Ihertfall en svært vellykka tur til Düsseldorf for alle oss som var der, og så blir det spennende å se hva vi får til av resultater framover. F.eks i NM i Bodø i juni. Takk til Björn og Jonas i STAPS, og til Espen og Bent som var med. Dette tar vi med oss videre 🙂

Ps. For de som vil vite mer om aerotesting og temposykling, så anbefaler jeg The Cycling Time Trial Podcast, der kan du kan finne flere podcaster om aerotesting.

instruksjoner

Björn instruerer meg i ny posisjon. Truls og Bent koser seg.

Fokusert Reidar i tempoposisjon

Vi prøvde ut forskjellige posisjoner og tok bilde av før og etter.

tankefull syklist

Joda, en må tenke seg litt om og. Med Etto Accelar landeveis aerohjelm.

realtime analyse

Björn følger alle data fra Truls i realtime

Girona

I februar har jeg tatt turen ut av Krokstadelva, Buskerud og til og med Norge, helt til Spania, Catalunya og Girona. Lang ferd for en Krokstadelving, men jeg kan ikke si at jeg angrer. Det ble klart når vinterværet forlot Krokstadelva, og nullføret kom i slutten av januar. Nullføre er dårlig vær for en syklist.

Så jeg fikk lov til å flytte inn til tidligere lagkamerat Vegard Breen, som mesteparten av tida har vært bortreist for å kjøre Tour of Quatar og nå Tour of Oman.

Glad for å ha fått midlertidig oppholdstillatelse i Casa Breen i Girona.

Et bilde publisert av Reidar Borgersen (@reidarb)

Her i Girona er treningsforholdene og treningsmiljøet perfekt. Det er massevis av syklister her, og det er forståelig. Været er stort sett bra, det er massevis av veier og mulige veitraseer. Bakker, flatt, her finnes alt.

5:37. 3000m stigning. Snart hjemme. #Jokerprocycling

Et bilde publisert av Amund Jansen (@groendahljansen)

To av mine elever, Amund og Philip bor her, og en stor del av tanken med å dra ned her i denne perioden var for å lage en topp treningsgruppe som jeg kunne følge tett. Både som trener og utøver. Vi har nå gjort noen endringer i treningsopplegget, og kjørt en periode med Vo2max intervaller og langturer, uten noe terskeltrening, etter innspill fra Bent Rønnestad på Høgskolen i Lillehammer. Jeg er spent på hvilke utslag det vil gi, jeg som har veldig god erfaring med terskeltrening. Det vil jo tiden vise, men gjennomføringa har vært veldig bra og treneren i meg er godt fornøyd foreløpig.

Nå har også Adrian Aas Stien kommet hit, og så er det fint å få en del økter med Sindre Lunke og Marius Foss fra TVK, og godt å få se mer til min sønn Kristoffer Skjerping i Cannondale. Av og til lurer det seg inn noen utlendinger på turene også, men det er ofte ikke så lett for dem. Ihvertfall ikke om de ikke er skandinaver.

En uke til her i Girona, så bærer det til Mallorca for samling med Team Joker, og deretter direkte til Frankrike og Belgia for sesongstart. «Winter is coming» heter det jo i Game of Thrones. Men for meg virker det som om vinteren nærmer seg slutten.

 

Referanser til Rønnestad og Hansens studier på Researchgate:

Redcord

Basistrening. Core. Generell styrke. Kjært barn har mange navn, men det er noe som er in i tiden.

Dette var åpninga på et blogginnlegg for snart 2 år siden. Men det er fortsatt inn i tiden, det er ikke noe en gjør en liten periode og så lever på det i årevis framover. Det må jobbes med hele tiden.

I år har jeg fått muligheten til å jobbe med fysioterapeut Lina Aarrestad på Redcord Clinic på Høvik, noe som har vært spennende.

Veldig mange kjenner til slyngetrening i Redcord, disse røde tauene som henger i taket hos fysioterapeuter og på treningssentre. Jeg har i flere perioder tidligere trent i disse slyngene, og opplevd det som veldig effektiv trening. Når jeg nå fikk muligheten til å kjøre funksjonstesting og oppfølging hos Redcord Clinic var jeg ikke i tvil om at det var noe jeg hadde lyst til å gjennomføre.

Det starta med funksjonstesting på Høvik i november. Jeg gikk gjennom forskjellige tester, og det største funnet var at jeg hadde nedsatt kontakt med høyre gluteus medius, altså øvre del av setet. Oppvekkeren for meg, som jo har brukt en del tid på basistrening (og redcord) er at det fortsatt er lett å aktivere feil muskler. Det går jo fint an å kjøre tunge øvelser, og få bra trening med det, men bruke feil muskler. Det vil si at jeg ikke trener på det jeg tror at jeg trener på, og ender opp med å bli veldig sterk i enkelte muskler, men svak i andre. Som jeg burde ha vært sterk i.

Så da fikk jeg et treningsprogram med øvelser for å jobbe med sykkelspesifikke muskler, og da særlig for å rette opp og bruke de musklene som jeg burde bruke. Og, instruksjoner for at jeg skulle utføre øvelsene riktig.

Da måtte jeg først gjøre øvelsene ganske lette, for så å øke belastningen når jeg hadde oppnådd god nok kontroll. F.eks ved å flytte kontaktpunktet på slynga fra kneet ned til ankelen, eller hvor jeg plasserer under slynga. På noen øvelser gikk framgangen veldig raskt, andre litt tregere, men jeg ble stadig bedre og kunne etter hvert kjøre ganske tunge øvelser.

sideplanke Redcord

Ved å flytte slynga fra kneet til ankelen kan en enkelt gjøre øvelsen tyngre. Men jeg starta ved kneet.

Etter 20-25 minutter i Redcord annehver dag, var jeg tilbake til oppfølging i forrige uke. Det var tydelig forbedring på alle tester, og Lina var fornøyd. Men, som alle eksperter gjør, da finner de jo noe nytt å plukke på. Jeg har ikke optimal kontakt med nedre del av mage, og har fått nye arbeidsoppgaver. Og jeg kan jo selvfølgelig bli enda sterkere.

Uansett, jeg opplever at treninga fungerer, både i slynga og på sykkelen. Nå er vel ikke Redcord noen mirakelkur, men jeg er sikker på at den har bidratt til at jeg nå fungerer bra på sykkelen og at jeg nå sitter roligere og mer komfortabelt enn før.

Så da håper jeg jo at det gir mer watt og bedre resultater når den tid kommer.

Sjekk gjerne ut redcord.no, og se forslag til øvelser for syklister her.

Takk til Redcord og Redcord Clinic for at jeg får være en av deres ambassadører, og ikke minst takk til Lina for hjelpen så langt!

Tilbake til Krokstadelva

Etter 2 uker på Mallorca er jeg tilbake til kalde Norge. Det føles godt å komme hjem, og særlig når det har vært ei vellykka treningssamling.

Første uka på Sunwing Alcudia Beach var en deilig start på Mallorca på rom med to svensker. Været var ikke på vår side hver dag, men vi fikk gjort det vi skulle.

sunwing alcudia beach

Takk til Ving for et fantastisk opphold på Sunwing Alcudia Beach!

Andre uka var hele Team Joker samla for første treningssamling i Palma området. Det er ganske stor forskjell på å sykle 3 og 12 mann sammen, og kilometrene går en del fortere unna. Både mentalt og reelt.

Team Joker sykler

Team Joker til Cap Formentor

Nå som jeg er i trenerteamet kan jeg ikke lenger klage på treningsprogrammet som er satt opp (enkelte klatrere syns det ble for lite bakker). Formålet med samlinga var først og fremst å få en del kilometer i beina, ispedd noen i hovedsak tekniske øvelser. Vi la bl.a inn et par dager med lagtempo for å samkjøre laget fra første stund. Det blåste vel bortimot 15 m/s den første dagen, men likevel er ikke Wilson fornøyd før vi skraper knokene mot hverandre når vi passerer. Etter hvert ble det ganske bra.

bikefit Retül

Espen Aareskjold er nøye når han stiller inn sykkelen til Edvin Wilson

Bra ble også sittestillinga til gutta. Vi hadde med oss sykkeltilpasser Espen Aareskjold på samlinga, og mange fikk en del justeringer på sin posisjon. Sjøl har jeg jobba med Espen siden 2011, og både han og jeg er rimelig fornøyd med hvordan jeg sitter nå. I tillegg kjører Espen oss ganske hardt på trening av kjernemuskulaturen, med trening før frokost hver dag (det ble utsatt til 0830 på hviledagen).

Alt i alt veldig moro å være på tur med 11 sterke karer pluss støtteapparat!

Les også om samlinga på teamjoker.no

skøytebane Furumo

Etter noen uker på sykkelsetet er det godt å komme hjem til norske forhold og is på Furumo