Aerotest på velodrom

Temposykling er en detaljfokusert gren, der små ting kan utgjøre store forskjeller. Utstyret gjør deg i stand til å kjøre mye fortere enn du skulle tro var mulig. Temposykkel, høyprofilhjul, tempohjelm, tempodrakt, alt gjør at du sparer ganske mye energi i forhold til den vanlige sykkelen. Men selv med topp utstyr så kan det være mye å hente. Det er derfor mange bruker tid i vindtunnel for å spare de siste wattene som kan gjøre at det går sekunder eller evt minutter raskere. Men det mange bruker i stedet for eller i tillegg til vindtunnel, er aerotest på velodrom. Og nå var det endelig tid for å prøve det selv.

Så 5 april dro Truls Korsæth, Bent Rønnestad, Espen Aareskjold og jeg ned til Büttgen utenfor Düsseldorf i Tyskland for å kjøre aerotesting på bane. Det var 4 ganske detaljfokuserte gutter som hadde store forventninger til dagen på banen. Og det skuffa ikke.

Firmaet vi hadde avtale med var STAPS, som har lang erfaring med syklister på alle nivåer. Blant dem Tony Martin, så vi følte oss trygge på at de visste hva de drev med. Vi møtte Björn og Jonas i velodromen kl 0900, klare med massevis av utstyr.

Først stilte vi inn lånesykkelen deres med våre innstilinger, så vi enkelt kunne gjøre alle enringer i posisjon. Så var det litt oppvarming, kalibrering av alt mulig, og så var det i gang med testinga.

På velodromen kan en styre så og si alle faktorer. I datatsystemet fra AlphaMantis (les mer om TAS her) setter de inn alle værdata, de kontrollerer hastighet og watt live på sykkelen, og de har tidtakerutstyr. Så i datasystemet deres kan de enkelt luke ut hva som er din cda, altså hvor mye av motstanden som kommer fra deg som syklist.

Protokollen var å kjøre 8-12 runder like under terskel (a 250m) i hvert «run», og så ta ut cda fra dette. Utgangsposisjonen var den en hadde hjemmefra, og så foreslo Björn og Jonas endringer som vi kunne teste. Jeg hadde dessverre ganske god aerodynamikk (lav cda) fra starten av, og det var ikke så lett å redusere den. Men etter en del runs som ikke ga noen signifikant endring var det moro å se at vi faktisk fikk til noe etter hvert. Jeg skal bli smalere og lenger fram med overkroppen, og ha mindre krum rygg. Her er det tid å hente 🙂

For Truls var det lettere å få til endringer i cda, han reduserte litt for hvert run og kom seg ned en god del i løpet av dagen. Og endringene som fungerte på Truls, fungerte ikke nødvendigvis på meg. Det er vanskelig å se hva som går fortere eller saktere.

Utfordringa nå er å trene inn den nye posisjonen. Klarer vi å trå like mye watt i denne posisjonen? For det er jo ikke bare cda som teller, det er jo summen av cda og watt som gir fart.

Ihertfall en svært vellykka tur til Düsseldorf for alle oss som var der, og så blir det spennende å se hva vi får til av resultater framover. F.eks i NM i Bodø i juni. Takk til Björn og Jonas i STAPS, og til Espen og Bent som var med. Dette tar vi med oss videre 🙂

Ps. For de som vil vite mer om aerotesting og temposykling, så anbefaler jeg The Cycling Time Trial Podcast, der kan du kan finne flere podcaster om aerotesting.

instruksjoner

Björn instruerer meg i ny posisjon. Truls og Bent koser seg.

Fokusert Reidar i tempoposisjon

Vi prøvde ut forskjellige posisjoner og tok bilde av før og etter.

tankefull syklist

Joda, en må tenke seg litt om og. Med Etto Accelar landeveis aerohjelm.

realtime analyse

Björn følger alle data fra Truls i realtime

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

Giant

Det har blitt 2014 siden sist, og for meg og mitt lag har det betydd bytte av sykkel og navn. Jeg takker Merida for 3 fine år, og ønsker Giant velkommen i stua.

For på onsdag henta jeg to av mine nye sykler hos Horten Sykkelsport AS, og det står nå trygt inne i stua og på treningsrommet. Herlig.

Landeveissykkelen er en Propel Advanced SL 1. Dette er en såkalt aerosykkel, en landeveissykkel med aerodynamiske egenskaper. Dette er en type sykkel som har blitt mer og mer populær de siste årene, og mange store merker har nå kommet med en slik type sykkel. Giant kom med denne i 2013, og jeg ser veldig fram til å kjøre på denne i 2014.

Propel Advanced Sl 1

Propel Advanced Sl 1

Vi får også en TCR Advanced SL 0, og mange av gutta har fått denne nå. I utgangspunktet har vi en som treningsykkel og en som rittsykkel, så får vi se hvem som vil brukes til hva.

TCR Advanced SL 0

TCR Advanced SL 0

Jeg var også så heldig at jeg fikk min temposykkel på onsdag, en Trinity Advanced SL 0. Denne har i en årrekke vært blant markedslederne på tempofronten, og det er en sykkel jeg har meget store forventninger til.

Trinity Advanced SL 0

Trinity Advanced SL 0

En annen ny ting i år er elektroniske gir, Shimano Dura Ace Di2 (se en video av hvordan det fungerer på youtube). Har aldri prøvd det før, og jeg må innrømme at det er rimelig stas å gire om dagen. Veldig spent på hvordan det vil fungere ute på landeveien.

Ikke at det har stått på utstyret de siste tre årene, men det skal ihvertfall ikke stå på utstyret i år.

Wattsluk

Å sykle er gøy, stort sett synes nå jeg. Men av og til er det gøyere enn andre, det må jeg innrømme, av og til er det faktisk ganske stritt. Som ambisiøs syklist må jeg trene på dårlige dager og, om det er kaldt eller vått eller begge deler, om formen er bra eller dårlig. Når formen er bra så flyr tida avgårde, og ingenting er noe problem, mens på dårlige dager blir små problemer store. Her er noen av tingene som tapper meg for krefter, og hva jeg gjør for å redusere problemene.

Gruppesykling

Det er herlig å sykle i gruppe, men det er ikke alltid gruppa er der du er.

Motvind

Motvind gjør noe med sykkelopplevelsen. Det har nok en del med farta å gjøre, det er jo vesentlig morsommere å sykle fort enn sakte. I motvinden blir en ofte stampende på litt for tunge gir, og på en dårlig dag kan det tære på.

Løsning: Gir ned og ikke se på speedometeret. Sykle på følelsen. Evt kan en wattmåler eller en frekvensmåler hjelpe deg til å roe ned innsatsen og få opp frekvensen.

Lyder fra sykkelen

Lyder fra sykkelen kan bli skikkelig plagsomme på en regnværsdag. Et tørt kjede er nok det aller verste, du hører at sykkelen lider og at kreftene suges ut av beina. Men også andre lyder som en ikke vet hvor kommer fra, f.eks kneppelyder fra kranken eller styrelageret kan tære på for både deg selv og dine turkamerater.

Løsning: Som ovenfor, vask sykkelen og smør slitedeler.

Dårlig justerte gir

Gir er fine å ha, så en slipper å stampe rundt på tunge gir eller spinne avgårde uten belastning på pedalene. Men de bør helst virke, og aller helst NÅ og ikke om 2 eller 10 sekunder. På tunge bein er de 2 sekundene et skikkelig wattsluk.

Løsning: Juster girene. Sørg for å bytte girvaiere og strømper regelmessig. Og vask sykkelen, det er utrolig hva en ordentlig vask kan gjøre for sykkelopplevelsen.

Lav puls

I tunge treningsperioder blir beina tunge, og pulsen synker. En kan jo tro at en er i bra form, og på sikt kan en jo håpe på det. Men hvis forholdet mellom faktisk intensitet (watt), opplevd intensitet (følelse) og puls ikke stemmer, så bør noe gjøres. Hvis jeg f.eks opplever det tungt å trå 200w, mens pulsen bare er på 105, ja da betyr det at jeg er sliten.

Løsning: Ta deg en fridag. En del turer må jo gjøres på tunge bein, men ikke la det gå sånn i lange perioder ihvertfall. Gir ned, stol på følelsen og ikke pulsmåleren. Unngå å se på pulsen. Wattmåleren kan hjelpe deg, men unngå gjerne å se på den også.

På generelt grunnlag: Ta vare på utstyret, og unngå informasjon som ikke gir deg noe her og nå.