Om Reidar

Syklist i Team Joker. Tidligere skøyteløper. Medieviter av utdannelse.

Snart sesongstart

Da er jeg tilbake en kort tur i Norge, etter to nye flotte uker på Mallorca. Etter tre toukersopphold på sykkeløya gjennom vinteren, samt bra og variert trening på sykkel og skøyter her hjemme, så er den største grunnperioden unnagjort.

På lørdag er det klart for sesongstart, i Ster van Zwolle i Nederland. Sesongstart er riktignok ikke årets hovedmål, men det er en viktig milepæl, og vi ønsker selvfølgelig en god start. Det er jo når rittene starter en får ordentlige svar på om jobben en har gjort er god nok. Treninga har ihvertfall gått bra for både laget og meg, og jeg føler meg trygg på at vi er godt forberedt. Men jeg er selvfølgelig spent på hvor gode alle de andre er, og om vi klarer å yte og jobbe sammen under press. Akkurat nå er jeg deilig spent den siste uka før det braker løs.

Jeg har også oppdatert det meste på utstyrssida, er du interessert så ta deg en kikk. Vi har mye fint utstyr i år.

Borgersen sykler

Drømmen er alltid å komme aleine til mål, da må en jo tørre å angripe.

 

Core

Basistrening. Core. Generell styrke. Kjært barn har mange navn, men det er noe som er in i tiden. Og de fleste eksperter er enige om at det er bra. Blant dem vår sykkelinnstiller Espen Aareskjold, som har endret vår basistrening denne sesongen. Hensikten er å trene kjernemuskulaturen, som er grunnlaget for at vi kan bruke de store muskelgruppene som skal gi oss fart.

Programmet fra Espen dreier seg ikke bare om styrke, men like mye om bevegelighet. Det hjelper ikke bare å være sterk, musklene skal brukes mest mulig optimalt og effektivt. Vi vil jo ikke sløse med kreftene heller. Og ved å være mer bevegelige kan vi sitte mer optimalt på sykkelen, og da blir det mer fart. Hensikten er ikke å få den største sixpacken, men å trene opp den indre muskulaturen, som det viser seg at mange av oss ikke har brukt før.

I tillegg til core treninga gjør jeg et par andre øvelser for å styrke hamstring og hofteleddsbøyeren, som jeg også håper bidrar til å gi meg et mer effektiv tråkk. «Nordic hamstrings» eller eksentrisk hamstrings har jeg trent noen år nå og syns det er en fin øvelse. Men jeg har vært avhengig av noe som kan holde meg, en hjelper eller en ribbevegg f.eks, og det er det jo ikke alle som har. Men nå har jeg funnet løsninga med en HangOn fra Abilica som jeg setter fast i dørkarmen. Herlig. Og hofteleddsbøyeren kan jeg nå trene hjemme med XC trainer som jeg setter fast i døra. Ute på tur bruker jeg strikker, og kan holde kontinuitet i treninga. Fint med noen småting som kan gjøre treninga litt enklere, takk til Abilica som har støtta meg med utstyr.

Jeg er fortsatt overbevist om at treninga på sykkelen er den aller viktigste, men hvorfor ikke gjøre de små detaljene riktig også?

Wilson basistrening

Wilson i fin positur under basistreningen

Helt til slutt tar vi med en kort video jeg har laget også. Se ellers instruksjoner for nordic hamstrings her.

Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

Graut

Grøt er noe alle spiser som barn, og som jeg spiste mye av som liten. Men det er ikke alle som slutter med det, og blant dem er jeg. Havregrøt er noe jeg setter veldig stor pris på, men som blant mange utenfor sportens verden kanskje ser på som noe voldsomme sunnhetsgreier. Men sunt er jo in, og med det også grøten, leser jeg på dinside.no Med det finnes jo ikke bare havregrøt, og i den siste tiden har jeg latt meg inspirere av forskjellige matblogger til å prøve nye typer korn. Så da skriver jeg min egen matblogg om det.

grøtkjele

Koke grøt

Havregrøt, klassikeren som aldri går av moten, og den det er er enklest å lage grøt av. Det trenger jo bare å koke opp, putre noen minutter, og så er grøten ferdig. Enkelt til frokost. Den kan lages på både melk og vann, gjerne halvparten av hver. Havregryn er billig (ca15kr/kg) og lett tilgjengelig, og det finnes forskjellige typer. Jeg liker å blande lettkokte og hele gryn for fyldig konsistens.

Risgrøt er jo julegrøten, en herlig og mild grøt som alle liker. Finnes overalt og er ganske billig (20-30kr/kg). Bør helst lages på melk og har ganske lang koketid (avhengig av ristypen), men er verdt å vente på.

Byggrynsgrøt er også en næringsrik og billig norsk klassiker. 1/2kg hele korn koster rundt 10kr, og det blir det mye grøt av. De hele kornene trenger litt tid, og bør helst ligge i bløt natta over før de kokes. 20 minutters koketid er litt seigt om morgenen hvis en har dårlig tid, men de blir fin grøt med noe tyggemotstand og en særpreget søtlig smak. God, men ikke min favoritt.

Semulegrøt har lenge vært en favoritt, og noe jeg maste om til kveldsmat da jeg var liten. Grunnen til at jeg ikke fikk det hver kveld var at det bør kokes på melk, og har ca 20 minutters koketid. Rører en ikke godt nok er det stor fare for at den koker over. Men semulegryn er billig og fås overalt, og den er god, så dette har en tid til iblant, men kanskje ikke til frokost.

Hirsegrøt er blant mine nye favoritter. Hirse er litt vanskeligere å få tak i, og kan være veldig dyr i helsekostbutikker eller velutstyrte dagligvarebutiker. Min anbefaling er innvandrerbutikken, der finner du masse forskjellige korn og risslag til en lav pris. På Aria Dagligvare i Tollbugata i Drammen har de 900g hirse for 29kr. Den bør skylles i kaldt og varmt vann, og så koke i ca 20minutter før den blir ordentlig grøtaktig. Konsistensen er noe imellom risgrøt og semulegrøt, og har en mild og søtlig god smak. Grøten blir best med melk, evtentuelt blanda med vann. Anbefales. For de som er opptatt av sånt så er hirse er glutenfritt.

Bokhvete er også et glutenfritt alternativ som det blir fin grøt av. Fåes både som hele korn, som krever 20-30min koketid, eller som flak, som har 5-10 minutters koketid. Bokhveten har en noe bitter smak som stort sett fjernes ved å skylle i kaldt og varmt vann, men det har ikke blitt min favorittgrøt. Men sunn er den da. Tror jeg.

Sukker

I tillegg til selve grynene er det mange måter å piffe opp grøten på. En kan variere med sukkertilsetninga, for jeg syns grøten bør være litt søt. Hvitt sukker, brunt sukker, kokossukker har alle forskjellig smak. Honning er en vinner, men min favoritt for tida er Mutterns hjemmelagde eplesyltetøy (laget på epler fra treet i hagen, det må være økologisk og kortreist vel?). Annet syltetøy funker også, eller bær. Banan syns jeg er godt og pleier å putte det oppi grøten mens det koker. En kan også tilsette litt fett og proteiner, f.eks nøtter eller frø. Det gjør noe med konsistensen også, solsikke- eller gresskarkjerner gir en deilig tyggemotstand.

Kos deg med grøten!

grøtskål

Ris og hirsegrøt med smør og Mutterns eplesyltetøy. Mmmm.

Flere grøtoppskrifter finner du på tine.no