Kapasitetstrening

Før forrige sesong sparka jeg treneren. Meg selv. Ikke det at resultatene var dårlige, jeg ble norsk mester på tempo det året, og jeg tok steg i riktig retning på landeveien. Men jeg ville bli bedre. Etter mine wattmålinger så hadde jeg ikke blitt så mye bedre, min terskel hadde ligget rundt 400w i flere år. Det må da være mulig å øke den? Så jeg så meg om etter ny inspirasjon for å kanskje øke den noen prosent.

Jeg syns jo Lillehammer-miljøet har gjort mye spennende de siste årene, det har kommet flere svært lovende ryttere derfa, og tallene de har på O2 og terskel er meget spennende. En av trenerne som er sentrale i Lillehammer-miljøet, Ole Knutsen, sa seg villig til å jobbe med meg. Og det har vært spennende.

En ting er endringer i treningsopplegget. Terskeltrening og streng intensitetskontroll har vært sentrale elementer i både min gamle og min nye trening. Men utførelsen er litt annerledes. Nå praktiserer jeg tydeligere bolktrening, med kapasitetsperioder, hvor den totale mengden går ned, og mengdeperioder, hvor intensiteten går ned og mengden opp.

Tidligere styrte jeg intensiteten med bakgrunn i Olympiatoppens intensitetssoner, og målte puls, laktat og watt. Nå styres intensiteten etter prosent av terskel, eller FTP (mer om functional treshold power her, og forskjellen mellom forskjellige treningssoner her). Så lenge en har en wattmåler så er det enklere å måle, ellers er ikke forskjellen nødvendigvis så stor i utførelsen.

Den største forskjellen har vært økt variasjon av økter, og økt variasjon i øktene. Min tidligere terskeltrening var i hovedsak økter som lå rett under terskel (i området 96-100% av FTP slik jeg beregner det nå), kombinert med andre økter på høyere intensitet (f.eks 4 x 4). Nå trener jeg sweetspotøkter som i hovedsak ligger rundt 90-95% av FTP, og kan da ha en lengre varighet enn før. F.eks 5 x 15minutter. Eller terskeløkter som ligger tett oppunder og kanskje litt over FTP, f.eks 5 x 10minutter på 96-102%. Eller criss cross økter, med perioder på litt under og litt over FTP, f.eks 5 x 10 minutter med 3′ på 95%, 2′ på 103% x 2. I en kapasitetsperiode har jeg vanligvis 3 slike økter pr uke, alle med omkring 60 minutter i området 90-105% av FTP. Større spenn i kapasitetsøktene har gjort det mulig å øke den totale mengden kapasitetstrening, altså flere minutter i «stimulerende sone».

Jeg syns min trener Ole er veldig flink til å gi meg variasjon som gjør øktene morsomme, spennende og utfordrende. Det aller viktigste verktøyet vi bruker er en wattmåler, og på vinteren er det en Computrainer rulle. Rulla gir ikke bare nøyaktig og pålitelig watt, en kan også programmere øktene på forhånd. Så når jeg kjører criss cross økter så styrer rulla min intensitet, og jeg må bare trå. 2′ på 5%, 3′ på 103%, det som Ole har programmert den til. En kan også legge opp til bakkedrag, f.eks kjører jeg ofte 4 x 7km på 4% stigning. Da er det jeg som styrer intensiteten, og kan trå mer enn Ole har lagt opp til. Hvis jeg klarer.

En annen viktig ting med å ha en trener er å ha et litt mer objektivt blikk på hvordan det går med treninga. For utøvere som vil mye kan nettopp det bli et problem, fordi vi er vant med at det er no pain no gain som gjelder. Og det er ikke alltid sånn. Når en er sliten er objektiviteten det første som ryker, og da er det fint å ha en trener som kan justere deg inn på riktig treningsbelastning. Ole er ekstremt flink til å følge meg opp og justere øktene slik at jeg får det treningsutbyttet vi er ute etter.

Vinteren er tida hvor en legger grunnlaget for sesongens resultater, og hovedmålet er å øke kapasiteten. Med nøye styrte kapasitetsøkter på rulla øker vi den effektivt, og kan trene uten å bekymre oss for været. Derfor legger vi opp til kapasitetsperioder hjemme, og har mer fokus på mengde i ukene på Mallorca, hvor forholdene er vesentlig bedre til akkurat det.

For en voksen rytter som meg er det vanskelig å gjøre de store stegene, men jeg er veldig fornøyd med måten vi jobber på og har trua på at kapasiteten kan økes. Jeg trår ihvertfall litt mer watt nå enn jeg gjorde i fjor, så da håper jeg at det skal gjøre utslag når sesongen kommer.

Ole er distributør av Computrainer i Norge, sjekk gjerne hjemmesida hans på computrainer.no

20140122-203015.jpg

7 tanker om “Kapasitetstrening

  1. Hei.
    Ole er en dyktig kar, ja 🙂

    Hvor lange pauser har du på 5×15 og 5×10 min sweetspot og criss cross-øktene dine?

    Hilsen Morten.

    • Ingen tvil om at Ole er flink nei.

      Pleier ikke å ha så korte pauser, ca 3-5 minutter. Vi er nesten bare opptatt av watt, pulsen blir hva den blir, så vi presser ikke ned pausene.

  2. Tøft valg med å bytte trener! Når i sessongen legger du inn mengdebolker. Og hvordan trener du i konkurannsesessongen(april- sept). Kjører du samme opplegg da? Konkurannsesessongen din er lang. Topper du til noen spesielle perioder/ritt, eller er hele sesongen en lang top?

  3. Hei Rune

    Konkurransesesongen er lang og litt vanskelig. I vinteridrettene er det klare mesterskap som peker seg ut som hovedmål, og de aller beste har mulighet til å fokusere alt inn mot dette. For de nestbeste er det vanskeligere siden de må kvalifisere seg til selve mesterskapet først, og da er det ofte vanskeligere å treffe 100% på formen i mesterskapet. I sykkel er det mange flere konkurranser, og mange flere viktige konkurranser, slik at de fleste må prestere jevnt gjennom sesongen. Vi taper nok mindre kapasitet gjennom sesongen enn f.eks skiløpere, fordi vi har 3-5 timers konkurransetid, og gjerne etapperitt, som i det minste vedlikeholder kapasitet.

    Men vi har også kortere og lengre perioder i sesongen med færre ritt, hvor vi kan fokusere mer på å bygge kapasitet, slik at formen holder ut september. For meg blir det en periode i mai hvor fokuset rettes mot tempo, og tradisjonelt er juli konkurransefri måned hvor vi kan trene kapasitet og mengde.

  4. Hei, Reidar! Litt off-topic, men kunne du skrive litt om sykkelseter? Har prøvd å finne et sete som ikke gir impotens i tempo-stilling, men finner det ikke. 🙂

  5. Heisann
    Spennende å følge deg 🙂
    Når man kjører en 2×20 sweetspot på ca 90% av FTP og ender på 92% av maxpuls på den siste 20 min. Høres dette normalt ut når man er inne i en utviklingsbolk med slitne bein? Hilsen en watt intressert amatør som vil bli bedre….

    • Hei Wattmann

      Takk!

      Det høres ikke riktig ut. Er du sikker på FTP er riktig? Testa på samme wattmåler? Watten blir forskjellig inne og ute på samme måler, jeg mister vel 30-40w på SRM når jeg setter meg på rulla. På den annen side blir pulsen ofte høyere inne når det er varmt, det kan jo forklare noe. Men pulsen blir ofte lavere når en er sliten, så det høres rart ut med 92% på SS drag.

      Stå på!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *